Как стать увереннее и поднять самооценку

Когда вокруг высокая конкуренция, уверенность в себе становится личной опорой и помогает добиться результатов в карьере и личной жизни. В этой статье разберём, что такое уверенность, как её развивать и поддерживать.

Уверенность — это способность трезво оценивать себя, основываясь на реальных знаниях и опыте. Она придаёт внутреннюю силу, позволяет действовать спокойно и осознанно. 

Уверенные в себе люди свободны от страхов, работают над собой и видят в трудностях возможности для роста.

Самоуверенность — это свойство человека, который переоценивает свои возможности, игнорирует критику и факты. Уверенность вызывает уважение, а самоуверенность может привести к ошибкам и недоверию окружающих.

Вот какие признаки отличают уверенных людей:

Способность к самоанализу. Это помогает учиться на своих ошибках, делать выводы и двигаться вперёд.

Она часто формируется в детстве, если родители критикуют, сравнивают ребёнка с другими или не дают ему должной поддержки. Во взрослом возрасте человек может столкнуться с неудачами, которые усугубят эти сомнения.

Вот несколько факторов, которые вызывают неуверенность

Самооценка влияет на отношения с родными и близкими, карьерный рост и профессиональное развитие, позиционирование себя в обществе. 

Из-за низкой самооценки мы избегаем новых возможностей: нам проще остаться в зоне комфорта, чем рискнуть и ухватиться за шанс продвинуться по работе или прокачать новые навыки. 

Сравнение с другими людьми и высокие требования к себе провоцируют чувство неполноценности. В результате укрепляется убеждение, что мы недотягиваем. Тогда мы сталкиваемся с ощущением провала, даже если результаты не плохие, а просто отличаются от вымышленного нами же идеала.

Страх неудачи иногда становится настолько сильным, что блокирует способность действовать. В результате мы избегаем любых ситуаций, в которых есть риск не оправдать ожидания или столкнуться с поражением. 

Одна из причин этого страха — негативный опыт в прошлом. Каждый из нас сталкивался с ситуациями, когда не удавалось реализовать задуманное. Если мы слишком остро воспринимаем эти события, то перестаём двигаться вперёд и пробовать что-то новое.

Люди, с которыми мы проводим время, влияют на наше восприятие себя. В окружении токсичных людей самооценка неизбежно страдает. Постоянная критика, пренебрежение, обесценивание успехов и игнорирование эмоций провоцируют неуверенность и мысли, что мы недостаточно хороши.

Уверенность в себе — это навык, значит, его можно развить и усилить.

Первый шаг — самоанализ. Определите свои сильные и слабые стороны. Постарайтесь выделить время для размышлений и сделайте список. 

Начните с сильных сторон. Что вам удаётся особенно хорошо? Возможно, вы тот человек в коллективе, к мнению которого прислушивается большинство. Или вы можете трезво мыслить в критических ситуациях и находите выход из них.  

Записывайте всё. Так вы не только осознаете свои достижения, но и получите внутреннее подтверждение собственной ценности.

Помните, что ваш внутренний голос — не вы. Это могут быть навязанные утверждения, когнитивные искажения и страхи. Но с ними можно и нужно работать.

Замените негативные мысли о себе на поддерживающие и вдохновляющие. Например, вместо «Я не справлюсь» можно сказать: «Это вызов, но я приложу усилия и сделаю всё возможное». Немного практики, и вы научитесь автоматически ловить негативные установки и превращать их в те, что вселяют уверенность.

Часто мы ставим перед собой слишком сложные цели. Если не получается выполнить их, мы разочаровываемся и теряем уверенность.

Чётко сформулированные задачи, которые можно выполнить в краткосрочной перспективе, мотивируют и позволяют увидеть результаты своего труда.

Чтобы поддерживать самооценку, цель должна быть измеримой, достижимой и соответствовать вашим возможностям. Делите её на маленькие задачи — это позволит поэтапно двигаться вперёд. 

Например, вместо абстрактного «стать профессиональнее» можно поставить цель «освоить новый профессиональный навык за месяц». Тогда каждый выполненный шаг принесёт чувство удовлетворения и повысит уверенность в своих силах. 

Выбирайте направление для развития, исходя из своих интересов и целей. Это могут быть профессиональные компетенции, творческие способности или навыки для повседневной жизни. 

Например, прокачайте уровень иностранного языка или пройдите ораторские курсы. Главное — фокусироваться на процессе обучения и не бояться ошибок. 

Если регулярно делать упражнения, которые направлены на повышение самооценки, вы научитесь верить в собственные силы. 

Мысленно проживайте ситуации, в которых проявляете себя наилучшим образом. Например, если хотите чувствовать себя уверенно во время публичных выступлений, представьте: вы стоите на сцене, уверенно говорите, слышите аплодисменты и видите улыбки слушателей.

Обратите внимание на детали: что вы видите, чувствуете? Важно всё — от вашей осанки до одобрительных взглядов. 

Наше тело может отражать внутреннее состояние и формировать его. Чтобы развить уверенность, практикуйте открытую осанку. Держите плечи расправленными, смотрите прямо, а подбородок слегка приподнимите. 

Тренируйте уверенные жесты: твёрдые и чёткие рукопожатия, спокойные, но выразительные движения руками, прямой взгляд. Занимайтесь перед зеркалом или записывайте видео, чтобы понять, какие моменты можно улучшить. 

Отмечайте свои успехи — ведите дневник и ежедневно записывайте хотя бы три вещи, которыми гордитесь. Это могут быть даже небольшие победы: выполнили дело, которое долго откладывали, сходили на тренировку, сделали что-то хорошее для близких.

Наш мозг подвержен когнитивным искажениям — ошибкам мышления, которые мешают воспринимать реальность и себя адекватно. Из-за таких искажений возникает негативная реакция на действительность, мы острее воспринимаем собственные провалы. Так появляются страхи и неуверенность.

О вреде когнитивных искажений пишет психиатр Дэвид Бёрнс в книге «Терапия беспокойства». Чтобы побороть их, специалист предлагает фиксировать на бумаге автоматические реакции и нейтрализовывать их рациональными убеждениями. Для этого на листе нужно начертить три колонки:

Когда вас одолевают мысли о провале, записывайте их в первую колонку. Затем подумайте, какое искажение провоцирует такие мысли, и внесите его во вторую колонку. В третьей запишите утверждение, которое отражает действительность, а не ваши страхи.

Бёрнс также рекомендует мысленно утрировать свои страхи, чтобы они казались смешными. Это помогает снять напряжение и понять, насколько абсурдны некоторые наши переживания.

Эти чувства — естественная реакция на неизвестность. Но можно трансформировать их в двигатель личностного роста.  

Первый шаг к преодолению страха — выявить его причину. Для этого важно честно ответить себе на вопрос: «Чего я боюсь на самом деле?» 

Иногда страхи маскируются другими эмоциями. Например, гневом или разочарованием. Когда причина понятна, можно поэтапно её преодолеть:

Ошибки — неизбежная часть жизни. Они не делают вас менее способным или менее достойным человеком.  

Но в ошибках часто кроется причина неуверенности. Вот шаги, чтобы не бояться ошибиться снова:

Если вы постоянно откладываете свои интересы ради других, это может подрывать вашу самооценку. Чтобы стать лучше в этом вопросе: