Стресс на работе: виды, признаки и методы борьбы

Нужно уметь распознавать причины и ранние проявления профессионального стресса и вовремя на них реагировать.

Источники профессионального стресса

Психологи выделяют две группы факторов, которые способны спровоцировать профессиональный стресс:

• организационные;
• организационно-личностные.

К первой группе относятся стрессовые ситуации, связанные с организацией рабочего процесса.

1. Перегрузка или, наоборот, недостаточная нагрузка. При большом объёме работы и недостатке времени человек постоянно находится в возбуждённом состоянии, а при низкой загрузке — ощущает себя бесполезным для коллектива. Первый вариант встречается чаще, но и недостаток задач может стать источником проблем.
2. Причины, связанные с профессиональной ролью. Стресс могут вызвать завышенные требования к работнику, высокий уровень ответственности, нечёткие должностные обязанности, отсутствие карьерного роста и прочие конфликты, которые связаны с должностью.
3. Недостаточно интересная работа. Как показывают исследования, те, кто считает свою работу интересной, менее подвержены проявлениям профессионального стресса.
4. Плохие условия труда. Работа в шумном, холодном или непроветриваемом помещении, в помещении с недостаточной освещённостью может вызвать стресс. К этой же группе относятся некомфортный график работы или работа в режиме жёсткого дедлайна.

Вторая группа факторов — это страхи работника по поводу своей профессиональной деятельности:

1. Страх не справиться с порученной работой или допустить ошибку.
2. Страх, что кто-то из коллег окажется удачливее в продвижении по карьерной лестнице.
3. Страх потерять работу.

К причинам профессионального стресса относится и неблагоприятный климат в коллективе. Если человек не может вписаться в коллектив, наладить нормальные взаимоотношения с коллегами или руководством, это с большой вероятностью вызовет проблемы в его эмоциональном состоянии.

Кто больше подвержен стрессу на работе

По данным исследования hh.ru, 80% работников разных сфер испытывали не просто профессиональный стресс, но и сталкивались с симптомами профессионального выгорания.

Чаще всего эти симптомы испытывают люди, работающие в сферах «Консультирование» (91%), «Медицина и фармацевтика» (88%), «Высший менеджмент» (87%) и «Маркетинг и реклама/PR» (87%), кадровые работники (82%), специалисты в сфере гостиничного и ресторанного бизнеса, туризма (80%). Реже всего — представители сферы «Безопасность» (45%).

Если говорить о представителях рабочих профессий, то они стрессоустойчивы. Около 60% из них никогда не ощущали признаков стресса. То же самое касается и тех, кто занят в сфере бьюти-индустрии и фитнеса, половина из них не знают, что такое стресс на рабочем месте.

Кроме того, исследования показывают, что у женщин чаще возникает профессиональный стресс, чем у мужчин, его симптомы испытывала практически каждая вторая. Менее стрессоустойчивы сотрудники в возрасте от 25 до 45 лет, то есть самые эффективные работники. Молодёжь и люди предпенсионного возраста легче переживают проблемы на работе. Первые — в силу гибкой эмоциональной системы и отсутствия опыта, а вторые — как раз благодаря профессиональному и жизненному опыту.

Виды и формы проявления профессионального стресса

Профессиональный стресс проявляется в различных формах, каждая из которых обусловлена определёнными причинами.

Информационный стресс

Причинами становятся информационные перегрузки и невозможность справиться с задачами, ограниченность по времени, высокий уровень ответственности. Такой стресс может возникать в ситуациях неопределённости, при недостатке информации или при частых её изменениях.

Эмоциональный стресс

Провоцируют конфликты с руководством или коллегами. Нередко причиной становится реальная или предполагаемая опасность, обида, ощущение вины за невыполненное или плохо выполненное задание, страх ошибиться при выполнении работы.

Коммуникативный стресс

Причины — неумение выстраивать рабочие отношения и защищаться от коммуникативной агрессии, повышенная раздражительность в общении с коллегами, неспособность дать отказ, неумение бороться с манипуляциями.

Отдельно можно выделить особые формы стресса: из-за конкуренции, достижений и успеха коллег. Стресс из-за конкуренции встречается часто у тех, кто на первый план ставит карьеру, и всё остальное для человека теряет ценность. Такая гонка без отвлечения на семью и отдых приводит к психологическим проблемам.

Профессиональный стресс достижения проявляется в случаях, когда реальный потенциал сотрудника не соответствует его притязаниям. При этом человек убежден, что ценностью для окружающих могут быть только его профессиональные достижения. Отсутствие достижений приводит к формированию стрессового состояния.

Стресс успеха — это особый вид профессионального стресса, которому подвержены успешные люди. В стрессовом состоянии для работника обесценивается то, чем он занимается, теряется мотивация и наступает апатия. Человеку кажется, что он потратил на достижение целей слишком много, а получил слишком мало.

Механизм развития стресса

Любой стресс, в том числе и профессиональный, имеет механизм развития.

Первый этап длится от нескольких дней до двух-трёх месяцев и характеризуется ярко выраженной тревожностью. На начальной стадии человек впервые сталкивается с неприятной для него ситуацией и пытается найти решение. Нервная система активизируется, происходит выброс гормонов кортизола и адреналина.

Второй этап — сопротивление, организм пытается адаптироваться к стрессу. Некоторые люди признаются, что в состоянии стресса допускали такие действия, которые в нормальном состоянии никогда бы не сделали.

Третий этап — истощение. Энергия снижается, человек ощущает сильную усталость и опустошение. Нередко на третьей стадии он испытывает чувство вины за своё поведение и допущенные ошибки и конфликты.

Признаки и симптомы стресса

Профессиональный стресс — это не просто краткосрочная психологическая проблема. Он приводит к хроническому стрессу и эмоциональному выгоранию, которое признано заболеванием и числится в Международной классификации болезней под рубрикой Z73 — «Стресс, связанный с трудностями поддержания нормального образа жизни». Профессиональный стресс имеет специфические симптомы.

Физические симптомы

Стресс влияет не только на эмоциональное состояние человека, но и оказывает воздействие на физическое самочувствие. Симптомы профессионального стресса:

• головные боли;
• нарушения сна, вплоть до хронической бессонницы;
• напряжение в мышцах, боль в спине;
• проблемы с пищеварением, резкий набор или снижение веса;
• чувство общей усталости организма;
• снижение иммунитета;
• повышение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, скачки артериального давления;
• ухудшение качества кожи и волос;
• аллергические реакции.

Эмоциональные симптомы

Человек становится раздражительным, чаще проявляет недовольство не только по отношению к работе, но и к близким людям. Может возникнуть устойчивое состояние тревоги и развиться тяжёлая депрессия. Снижается производительность труда и способность к концентрации. Пропадает желание идти на работу, учащаются конфликты с коллегами, или, наоборот, развивается апатия к коллективу и к результатам работы.

Признаки хронического профессионального стресса

Если игнорировать проявившиеся симптомы, стресс может вызвать серьёзные последствия и перейти в хроническую форму, и тогда бороться с ним будет сложнее. Такое состояние называют синдромом эмоционального выгорания. Человек утрачивает интерес к работе, резко падает качество труда, формируется равнодушие к коллегам и клиентам. Физические и моральные силы работника снижаются до критического минимума, он теряет мотивацию, креативность и энергичность. Зато в разы возрастает риск депрессии, обострения хронических заболеваний, злоупотребления алкоголем и психоактивными веществами. Довольно часто результатом хронического стресса становится увольнение и поиск более комфортного места работы.

Методы борьбы с профессиональным стрессом

Для того чтобы грамотно бороться с профессиональным стрессом, нужно признать, что проблема существует и вы хотите её решить. Вот несколько простых способов борьбы со стрессом и его профилактики.

Делегируйте полномочия

Чрезмерная нагрузка — один из основных стресс-факторов. Не стоит брать на себя все задачи одновременно, ищите возможность распределить их между коллегами или обсудите нагрузку с руководством.

Чётко разграничивайте работу и отдых

Очень многие сотрудники, опасаясь за своё рабочее место или по другим причинам, постоянно перерабатывают, задерживаясь в офисе. Между рабочим временем и временем для отдыха должны быть чёткие границы. В идеале продолжительность рабочего дня должна составлять восемь часов, но если этого сложно добиться, то во время работы нужно делать паузы для отдыха. Вне работы желательно отключиться от мыслей о ней, не решать производственные проблемы в режиме 24/7.

Исключите внешние раздражители

Внешние раздражители, такие как телефонные звонки, сообщения в мессенджерах, электронные письма, тоже могут повлиять на развитие профессионального стресса. Их нужно дозировать. Например, проверять почту и отвечать на сообщения в определённые часы или свести к минимуму общение по телефону во время выполнения важных заданий.

Не будьте слишком восприимчивы

Не стоит остро реагировать на замечания руководства или заботиться о том, что о вас подумают коллеги. Негативные мысли не дадут сконцентрироваться на работе и приведут к стрессу.

Есть несколько способов справиться с негативными эмоциями, вызванными критикой. Чтобы замечания не выбивали из колеи, нужно вернуть эмоциональный фон в нормальное состояние. Самый простой способ — восстановить дыхание. Человек по-разному дышит в моменты гнева, испуга, но обычно он не отслеживает своё дыхание. Если начать дышать ровно и спокойно, то можно вернуть состояние эмоционального равновесия и при необходимости достойно ответить оппоненту.

Ещё один простой способ — расправить плечи и выпрямиться, продемонстрировав критикующему уверенность в себе. Уверенного в себе человека критиковать сложнее.

Кроме того, если критика действительно задевает, можно озвучить это собеседнику. Озвучивание переживаний снижает их интенсивность и позволяет установить эмоциональный контакт.

Если уровень коммуникации не позволяет высказать свои переживания, то нужно напомнить себе, что это всего лишь субъективное оценочное суждение, человек может ошибаться или даже искажать реальность. Но если критика конструктивная, то лучше её принять и подумать, что можно сделать, чтобы в следующий раз избежать подобных проблем.

Правильно расставляйте приоритеты

Чтобы добиться максимальной эффективности в выполнении профессиональных задач и при этом избежать стресса, нужно научиться расставлять приоритеты. Для ранжирования задач пользуйтесь матрицей Эйзенхауэра. Нарисуйте квадрат, разделённый на четыре сектора, в каждый из них впишите задачи:

• верхняя левая ячейка — срочные и важные дела, которые требуют немедленного решения;
• верхняя правая — несрочные, но важные;
• нижняя левая — неважные, но срочные: ответы на письма, телефонные звонки, обработка заказов — их можно делегировать;
• нижняя правая — несрочные и неважные.

Задачи распределите по секторам (ячейкам) и выполняйте их последовательно: сначала дела из двух верхних квадратов, затем — из нижних.

Контролируйте ситуацию и эмоции

Постарайтесь не допускать конфликтов ни с коллегами, ни с начальством. Научитесь снимать напряжение, попытайтесь посмотреть на проблему с другого ракурса и найти способы её решения.

Фокусируйтесь на положительном

Сосредоточьтесь на позитивных моментах, которые приносит работа. Возможно, это хорошая заработная плата, перспективы роста, интересный проект. Не стоит фокусироваться только на проблемах, но и превращать работу в смысл жизни тоже не нужно.

При первых признаках стресса хорошо помогают упражнения и правильное питание.

1. Глубокое дыхание: техника «4-7-8» — вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и выдох на 8.
2. Мышечное расслабление: поочерёдное напряжение и расслабление мышц тела снизит физическое напряжение.
3. Медитация и визуализация: успокоит ум и снимет стресс. Это может быть фокусировка на дыхании или визуализация спокойного места.
4. Физическая активность: даже небольшая прогулка или простые упражнения помогут снизить уровень стресса.
5. Аутогенная тренировка: метод самовнушения, который включает в себя повторение определённых фраз и образов для достижения физической и психологической релаксации.
6. Самомассаж: кистей рук, лёгкий массаж лица, лёгкое и приятное постукивание подушечками пальцев по волосистой части головы и лбу.
7. Хороший сон: ложитесь спать до 23:00 (с 23:00 до 1:00 во сне происходит выработка мелатонина и других гормонов, они очищают психические центры мозга от остатков гормонов негативных эмоций); спите в тишине, темноте и прохладе (при свете и шуме мелатонин не вырабатывается).
8. Творчество. Возьмите карандаши и бумагу, выбирайте разные цвета и рисуйте всё, что хочется.
9. Любимые фильмы. Смотрите комедии, стендапы — всё, что способно рассмешить. Смех приводит к снижению в крови уровня кортизола, адреналина и норадреналина.
10. Приятное общение. Общайтесь с теми, к кому испытываете привязанность и любовь (семья, друзья и даже животные), это повышает уровень окситоцина, а он даёт чувство защищённости.

На время, когда ощущаете напряжение и стресс, кофе и сладости лучше заменить на цикорий и фрукты, это также снижает содержание стимулируемого извне кортизола. Уберите из рациона жареное, жирное мясо, хлебобулочные изделия из белой муки, алкоголь, газировку. Добавьте продукты, которые повышают сопротивляемость организма к стрессу: листья салата, индейку, фасоль, орехи, особенно фисташки, лосось, свежие ягоды, особенно чернику, горький шоколад от 70%, чай с солодкой и чай из ромашки.

Но важно помнить, что каждый человек уникален и эффективность упражнений может различаться в зависимости от индивидуальных предпочтений и потребностей.

Екатерина Стацевич

Психолог

В МТС все, кто испытывает эмоциональный дискомфорт, могут получить бесплатную консультацию психолога. Подробно об этой и других возможностях, которые предусмотрены для поддержки сотрудников компании, мы рассказали в статье Well-being: как и зачем внедрять программу профессионального благополучия сотрудников

Последствия профессионального стресса

Как уже было сказано, последствиями становятся хронический стресс и синдром эмоционального выгорания. Синдром развивается постепенно, специалисты выделяют 12 фаз:

1. Самоутверждение, навязчивое желание проявить себя.
2. Повышение интенсивности работы.
3. Пренебрежение собственными потребностями.
4. Вытеснение внутреннего конфликта.
5. Пересмотр собственных ценностей в пользу работы.
6. Отрицание проблем.
7. Отчуждение, ограничение социальных контактов до минимума.
8. Очевидные изменения поведения: апатия, раздражительность.
9. Деперсонализация и обезличивание.
10. Возникновение ощущения внутренней пустоты.
11. Депрессия.
12. Синдром выгорания.

С последней фазой трудно справиться без помощи психолога.

Положительное влияние стрессовых ситуаций

Как ни странно, стресс может быть положительным, но на короткое время и не на рабочем месте. Человек на первом этапе стресса стремится справиться с проблемой, у него появляется стимул и энергия для преодоления трудностей. Но постоянное пребывание в стрессе навредит здоровью и отрицательно скажется на профессиональной деятельности.

Заключение

Желательно, конечно, не доводить себя до профессионального стресса, но, если профилактика не подействовала и стресс всё-таки случился, начинайте борьбу с ним на раннем этапе, пока он не перешёл в эмоциональное выгорание. В крайнем случае можно задуматься о поиске нового места работы.

В заботе о сотрудниках мы создаём в компании позитивную атмосферу для работы, потому что знаем, что в благоприятной среде стрессовые ситуации случаются реже. Кроме того, сотрудники МТС имеют возможность при первых признаках дискомфорта обратиться к нашим психологам.