Я устаю! Как не переутомляться на работе

Почему мы так устаём за компьютером

Казалось бы, сидячая работа не должна быть такой же утомительной, как тяжёлый физический труд. Однако после рабочего дня за компьютером мы всё равно сильно устаём. Почему так происходит?

Если рабочие задачи монотонны, мозг прикладывает много усилий, чтобы сосредоточиться на них. При этом вокруг всегда есть то, что нас отвлекает: соцсети, новости, коллеги. В итоге человек внутренне сопротивляется тому, чтобы полистать ленту или отвлечься ещё на что-то, тратит дополнительно энергию, и это его истощает.

Эту гипотезу подтверждает эксперимент, проведённый в Канаде. Учёные в течение рабочей недели следили за состоянием более 150 студентов, интересовались их самочувствием, истинными желаниями в данный момент, количеством усилий, которые нужно прилагать, чтобы продолжать учиться. Исследование позволило сделать вывод, что чем больше было отвлекающих факторов, с которыми приходилось бороться студенту, тем сильнее он уставал.

Один из авторов исследования, психолог Михаэль Инцлихт, объяснил, почему так происходит. Это связано с эволюционным развитием человека. Для выживания ему нужно было постоянно менять занятия: добывать пищу, сооружать жилище, шить одежду, искать партнёра, защищаться и т. д. Ни одно из этих занятий нельзя было игнорировать, так как они необходимы для выживания. Поэтому организм выстроил механизм естественного переключения с одного дела на другое. Утомление в конце рабочего дня — это сигнал, что настало время переключиться на другое занятие.

Последствия переутомления

Если человек работает без отдыха и живёт в состоянии перманентного стресса, рано или поздно это приведёт к профессиональному выгоранию и хроническому переутомлению, а это в свою очередь негативно отразится на моральном состоянии и физическом здоровье.

Распознать переутомление можно по следующим признакам:

• регулярные головные боли;
• постоянно красные глаза, ощущение «песка»;
• плохой аппетит;
• бессонница;
• нарушения памяти;
• замедленная реакция;
• приступы тошноты и обмороки.

Также на переутомление указывают:

• беспричинная раздражительность;
• повышенная тревожность;
• сонливость, апатия;
• постоянно плохое настроение, безразличие к окружающим и происходящему вокруг.

Если вы столкнулись с подобными признаками, нужно срочно задуматься об отдыхе. Если не сделать перерыв в работе, высока вероятность обострения хронических заболеваний. Ослабленный организм сам уложит вас в постель, но такой «отдых» вряд ли будет приятнее отпуска у моря.

Как бы сильно ты ни любил свою работу, усталость или выгорание будут всегда. Я замечаю за собой, что когда выгораю, то становлюсь злой и на негативные моменты реагирую очень резко и необдуманно. Хорошо, что это бывало крайне редко. За два курса в нашем Корпоративном университете я научилась замечать своё выгорание.

Софья Михайлова

Менеджер проектов

Рекомендации, как работать и не переутомляться

Самая частая причина нежелания работать — переутомление. Даже если работа любимая и интересная, в таком состоянии ничего не хочется делать. Сохранить энергию на весь день помогут простые действия, которые можно легко освоить. Мы собрали правила и советы, которые помогут избежать переутомления на работе.

Подберите правильные кресло и стол

Сиденья большинства офисных кресел имеют наклон назад, и работающий человек как бы скатывается по ним к спинке кресла. Это неудобное положение для опорно-двигательной системы. Желательно, чтобы сиденье имело лёгкий наклон вперёд, около четырёх градусов, — тогда, чтобы не съехать с него, придётся упираться ногами. В результате появится тонус в ногах, включатся мышцы задней поверхности тела, от стоп до шеи, что даст нужную опору для поддержания правильной осанки.

Ноги желательно поставить под небольшим углом на наклонную опору, тогда удерживать туловище вертикально будет ещё проще.

Высоту кресла следует подбирать так, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым или близким к нему углом. Идеальная высота стола — такая, что не нужно наклоняться или прогибаться, чтобы поставить локти на стол. У вас должна быть возможность делать это, не меняя удобного вертикального положения тела.

Если вам неудобно работать, значит, у вас неправильное рабочее место. С этой проблемой я столкнулась во время ковида. Работать сидя на табурете или кухонном стуле было неудобно, пришлось оборудовать себе рабочее место. Я иногда и сейчас работаю из дома, но больше люблю ходить в офис, потому что там места оборудованы так, что ты вообще не думаешь о неудобствах.

Софья Михайлова

Менеджер проектов

Если вам кажется, что всё это звучит сложно и скучно, дел и так невпроворот, нет времени заниматься ещё и этим — подумайте о том, что настроить под себя рабочее место нужно всего один раз, а поддерживать правильную осанку вы таким образом будете годами.

Правильно установите компьютер

Отрегулируйте высоту монитора так, чтобы он находился на уровне глаз и вам не приходилось наклонять или запрокидывать голову. Иначе мышцы будут перенапрягаться и глаза будут быстро уставать, повысится риск падения зрения.

При работе компьютерной мышкой локоть должен лежать на столе, иначе нагрузка ляжет на шейный отдел позвоночника. Коврик с ортопедическим валиком поможет разгрузить мышцы плеча и избежать перенапряжения в лучезапястном суставе, которое может привести к развитию туннельного синдрома, неврологического заболевания, которое вызывает длительную боль и онемение пальцев кисти.

Делайте перерывы в работе

Уроки в учебных заведениях длятся по 45 минут не просто так, по истечении этого времени внимание ослабевает и производительность падает. Поэтому важно отвлекаться от работы на 10–15 минут каждый час. Во время этого маленького перерыва встаньте из-за стола, пройдитесь, потянитесь, сделайте несколько наклонов, если есть возможность, выйдите на улицу или откройте окно и подышите свежим воздухом.

Очень полезно менять фокус зрения. На монитор компьютера мы смотрим с довольно близкого расстояния, посмотрите из окна вдаль, это уменьшит напряжение глаз. Также можно сделать гимнастику для глаз: повращать, поморгать, на время прикрыть глаза разогретыми ладонями.

Нормализовать давление и насытить кровь кислородом помогут дыхательные упражнения. Сделайте медленный вдох в живот, выпятив его, и довдохните в лёгкие, раскрыв грудную клетку, затем сделайте паузу 5–10 секунд и медленный выдох из живота и лёгких, снова паузу 5–10 секунд. Достаточно сделать три цикла полного дыхания с перерывом около минуты, во время которого можно дышать в своём привычном темпе.

Подстройте работу под биологические циклы

В природе всё циклично: смена дня и ночи, времён года и т. д. Человеческий организм тоже работает по циклам, если учитывать их воздействие, можно построить работу максимально эффективно.

В первую очередь нужно отрегулировать график питания. Организм усваивает пищу в течение двух-трёх часов. По истечении этого времени уровень глюкозы снижается, энергия иссякает. Как правило, это происходит за час до обеда, а затем за час-два до финала рабочего дня. В это время крайне сложно справляться с трудными задачами.

Если вы работаете с 9:00 до 18:00, постарайтесь поесть в 12:00, а затем в 15:00, это сделает вас намного продуктивнее и вы успеете сделать больше в течение рабочего дня. А вечером не будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Обычно перерыв на обед приходится как раз в этот временной отрезок и все сотрудники покидают рабочие места. В этот период можно выполнить те задачи, которые требуют максимальной сосредоточенности — вас никто не будет отвлекать.

Также стоит учитывать индивидуальные особенности суточных ритмов организма. Если вы утром полны энергии, а к вечеру «батарейка» садится, планировать важные дела лучше на первую половину дня, а менее важные и несрочные — на вторую. В этом случае, даже если вы не успеете сделать всё, отложенными окажутся наименее приоритетные задачи. Если же утром вы без сил, а к вечеру энергия бьёт ключом — действуйте наоборот.

Я люблю наш график работы за возможность подстроиться под свои биологические часы. Рабочий день начинается в 9.30, но я в офис прихожу раньше коллег, и у меня есть возможность побыть минут 40 в тишине и спокойно распределить задачи.

Софья Михайлова

Менеджер проектов

Избегайте многозадачности

Не пытайтесь делать всё и сразу, это очень изматывает. Если вы попробуете одновременно отвечать на письма, сверять цифры в отчётах, писать статью и говорить по телефону, мозг просто «взорвётся» из-за потребления большого количества энергии, и в конце дня вы будете как выжатый лимон.

Эффективность работы в режиме многозадачности сильно падает, делая дела по порядку, вы успеете намного больше, а главное — сделаете всё качественнее. Отключите мессенджеры, закройте соцсети, не отвлекайтесь на посторонние беседы и выполняйте рабочие задачи внимательно и не спеша.

Меня спасает переключение между задачами. Иногда дела бывают настолько однообразными, что даже вид другой картинки перед глазами помогает переключиться. Хорошо ещё на пару минут встать из-за рабочего стола и дойти до кулера. Если в работе один большой проект, я предпочитаю сменить обстановку: поработать из переговорки или коворкинга.

Софья Михайлова

Менеджер проектов

Если по какой-то причине в процессе работы вы почувствуете панику или сильную тревогу, постарайтесь вернуть самоконтроль, заземлиться. Это можно сделать с помощью техники «Бросание якоря», она предполагает три простых шага:

• А (Acknowledge — осознание) — признайте свои ощущения и начните наблюдать за ними как бы со стороны. Проговаривайте про себя или шёпотом то, что замечаете: чувства, мысли, эмоции. Например, «я чувствую себя подавленно», «меня тревожит, что я не успеваю закончить работу в срок» и т. д.
• С (Connect — соединение) — почувствуйте своё тело, соединитесь с ним. Сделайте несколько простых действий: надавите ногами в пол, прижмите друг к другу кончики пальцев, вытянитесь всем телом вверх и т. п.
• E (Engage — вовлечение) — подключите органы чувств, используя технику заземления 5—4—3—2—1. Найдите взглядом пять предметов, лучше, если это будут предметы одного цвета. Потрогайте четыре предмета, например свою одежду, волосы, поверхность стола, ручку. Услышьте три звука, предположим скрип стула соседа, звук машины за окном, чьи-то шаги. Обратите внимание на два запаха, пусть это будет аромат парфюма, кофе или даже запах выхлопных газов за окном. Почувствуйте один вкус: сделайте глоток воды или съешьте кусочек шоколада.

Эта техника позволит вернуться в уравновешенное состояние, здраво взглянуть на задачи, с которыми вы работаете, успокоиться и продолжить действовать без суеты.

Повышайте качество отдыха

Восстановиться после напряжённого рабочего дня помогает качественный отдых. Лучше, если он будет спокойным: можно почитать книгу, посмотреть фильм или сериал, прогуляться в парке. Также подойдут более активные занятия, которые разгружают мозг, например лёгкая пробежка, йога, езда на велосипеде.

Встречи с друзьями и посещение общественных мест лучше оставить на выходные, шум и обилие информации не дадут хорошо отдохнуть. Не стоит усердствовать с сёрфингом в сети — это ещё больше загрузит и без того уставший мозг.

Как питаться, чтобы сохранять энергию на протяжении рабочего дня

Утро стоит начать со сбалансированного завтрака. В нём должны присутствовать белки, углеводы, жиры и одна-две порции овощей и фруктов. Белки дают ощущение сытости, углеводы — энергию, жиры стимулируют мозговую деятельность, а овощи и фрукты обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Формула здорового питания в отношении белков, жиров и углеводов, по мнению большинства диетологов, выглядит как 1:1:4. То есть углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем белков и жиров. Также важно в течение дня пить достаточное количество воды — не менее 1,5 литра.

Есть ещё несколько важных принципов здорового питания:

• Больше витаминов
  Они помогают поддерживать работоспособность и хорошее самочувствие. В рационе должны быть разнообразные продукты и обязательно свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень. При необходимости можно ввести витаминные комплексы, предварительно проконсультировавшись с врачом.

• Не злоупотребляйте чаем и кофе
  Врачи не рекомендуют злоупотреблять крепким чаем и кофе. Кроме этих напитков введите в рацион травяные отвары, воду с лимоном, смузи. Совет не злоупотреблять распространяется и на алкоголь.

Удалённая работа — что делать, если нет желания работать

При работе из дома есть минусы: в домашней обстановке сложнее организовать себя на работу, без контроля легко отвлечься на какие-то приятные занятия или работу по дому. Из-за этого нарушается рабочий график, срываются дедлайны.

Повысить продуктивность удалённой работы помогут несколько рекомендаций:

• Разделите пространство для работы и отдыха. Организуйте для себя рабочее место, где не будет отвлекающих факторов, и не работайте там, где вы отдыхаете.
• Структурируйте рабочий день. Лучше всего разбить его на несколько этапов с перерывами на отдых, приём пищи и домашние дела. Старайтесь придерживаться расписания ежедневно — это дисциплинирует.
• Вовремя заканчивайте работу — в комфортной домашней обстановке можно затянуть рабочий день и переутомиться. Следите за временем, в конце дня подведите итоги и переключитесь на отдых.

Заключение

Формула эффективной работы проста: меньше стресса — меньше усталости. Работайте в комфортной обстановке и с удовольствием, правильно питайтесь и вовремя делайте перерывы.

Следите за своим физическим и психическим здоровьем и своевременно уходите в отпуск, чтобы восстановить силы.

Мы в МТС постоянно поддерживаем позитивную атмосферу — без этого невозможно создать продуктивную творческую среду, в которой решаются нестандартные задачи.