Как повысить активность при сидячей работе?

Малоподвижный образ жизни серьёзно бьёт по здоровью. Чтобы чувствовать себя лучше и физически, и морально, важно больше двигаться. Поделимся простыми и эффективными приёмами, которые помогут повысить активность.

Опасности сидячей работы

Какая работа сидячая? Та, на которой сотрудник проводит сидя 8–12 часов в день. Главная проблема не в том, что человек сидит, а в том, как долго он находится в статичном положении. Больше шести часов непрерывной работы за компьютером наносят вред здоровью.

Для здоровья

Согласно наблюдениям медиков, сидячая работа приводит ко множеству неприятных последствий. Об этом говорят специалисты Роспотребнадзора, эксперты центров гигиены и эпидемиологии, практикующие врачи. Среди возможных проблем:

• нарушение кровообращения;
• снижение мышечного тонуса;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• головные боли;
• боли в шейном, грудном и поясничном отделах;
• избыточная масса тела;
• варикоз;
• патология костной ткани;
• одышка.

Для психики

Отсутствие движения влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное:

• возникает чувство постоянной усталости;
• снижается концентрация;
• пропадает мотивация;
• растёт уровень тревожности;
• появляются раздражительность и перепады настроения.

В МТС работает программа профессионального благополучия сотрудников, о ней мы рассказали в отдельной статье. При первых признаках эмоционального дискомфорта можно записаться на бесплатную консультацию к психологу и получить подробные рекомендации для улучшения самочувствия.

Больше гуляйте, выполняйте физические упражнения — любая физическая активность, особенно на природе, стимулирует выработку серотонина, гормона удовольствия, и снижает уровень кортизола, гормона стресса. Для хорошего эмоционального состояния также важно высыпаться, поэтому ложитесь спать до 23:00. С 23:00 до 1:00 во сне вырабатывается мелатонин и другие гормоны, они очищают психические центры мозга от остатков гормонов негативных эмоций. Создайте условия для хорошего сна: спите в тишине, темноте и прохладе (при свете и шуме мелатонин не вырабатывается). Выделите 5 минут на творчество, можно просто порисовать цветными карандашами. Смотрите хорошие комедии, стендапы — смех приводит к снижению в крови уровня кортизола, адреналина и норадреналина. Чаще встречайтесь с теми, кого любите, с кем вам приятно разговаривать. Позитивное общение способствует повышению уровня окситоцина, который даёт чувство защищённости.

Анастасия Лопухова

Психолог

Как повысить активность?

Последствия малоподвижного образа жизни можно минимизировать, и для этого не потребуется много времени. Главное — делать регулярные разминки. На это реально найти время даже в плотном графике. Вот несколько рекомендаций, как повысить активность:

• Начните утро с зарядки. Это самый простой и очень эффективный способ войти в тонус, почувствовать прилив сил и оставаться бодрым в течение дня. Зарядка помогает организму проснуться: ускоряет кровоток и обменные процессы, которые естественным образом замедлились во время сна. На упражнения достаточно выделить 15–20 минут. Наша задача — взбодрить организм, а не загрузить его. Делайте зарядку на голодный желудок, можно перед этим выпить стакан воды. При желании завершите комплекс упражнений пробежкой, в идеале — по парку.
• Больше движения. По рекомендациям ВОЗ, даже самым здоровым взрослым (ВОЗ относит к этой категории людей 18–64 лет) следует уделять физической активности от двух с половиной до пяти часов в неделю. Как вы будете упражняться — не суть, важно само движение: будь то профессиональный спорт, ходьба, танцы, занятия в бассейне, работа в саду или даже уборка дома и подвижные игры с детьми.
• Считайте шаги. В идеале в день нужно проходить 10 000 шагов, но, по данным исследования, опубликованного в журнале Science Direct, даже 2 517 увеличивают длительность жизни. Лучше, если вы будете ходить по пересечённой местности, чтобы пульс то замедлялся, то ускорялся — такая кардионагрузка полезна для поддержания здоровья мышц и сердечно-сосудистой системы. И помните о правилах: пейте побольше воды и следите за здоровьем хрящей и суставов, чтобы ходьба приносила только пользу, а не вред.
• Ставьте напоминания. Работа затягивает, и вынырнуть из нескончаемого потока задач бывает сложно. Чтобы этого не произошло, установите напоминание на телефоне или фитнес-браслете — раз в час прерываться на разминку. Сделайте простые упражнения для шеи, плеч, рук, ног. Всего несколько минут — и вы будете готовы с новыми силами приступить к работе.
• Проводите ожидания активно. Скучаете, пока устанавливается обновление? Сделайте несколько отжиманий или поприседайте.
• Сидите правильно. Важно следить за осанкой: ноги под прямым углом к туловищу, бёдра — к голеням, руки согнуты в локтях. Стул обязательно со спинкой, у которой должна быть выпуклость, повторяющая изгиб позвоночника. В спинку должна упираться нижняя часть спины. Монитор чуть ниже уровня глаз, на расстоянии 50 сантиметров. Такое положение обеспечивает максимальный приток крови ко всем органам, соответственно — негативное воздействие на организм снижается. Если беспокоят отёки, подставьте под ноги пуфик или стул, чтобы был прямой угол. Не забывайте чаще вставать и ходить.

Для тех, кто работает из дома

При удалённой работе физическая активность стремится к нулю: добираться до офиса нет необходимости, даже еду удобно заказывать с доставкой на дом. Сохранить здоровье помогут простые советы.

• Чаще меняйте положение тела. Используйте любой повод, чтобы двигаться: пройдитесь по комнате, сходите на кухню выпить воды, можете помыть посуду или заправить стиральную машину. Можно и работать стоя время от времени, в продаже есть специальные столы. Это не только внесёт разнообразие в работу, но и поможет справиться с напряжением в шее и спине. Отвечать на звонки тоже можно стоя, а если погода позволяет, лучше выйти на улицу. Кроме того, старайтесь чаще ходить по лестнице, а не пользоваться лифтом.
• Перестаньте обедать у компьютера. Рабочий стол — прежде всего рабочий, не стоит использовать его для приёма пищи, а на кухонный стол не нужно тащить ноутбук. Вместо того чтобы заказывать обед домой, лучше прогуляться до ближайшего кафе. Когда мы отказываем себе в полноценном обеде, мы лишаем себя не только заслуженного отдыха, но и возможности лишний раз подвигаться.
• Почаще проветривайте комнату. Во-первых, свежий воздух полезен, во-вторых — это ещё один повод размяться: встать и дойти до окна.
• Придерживайтесь рабочего графика. Работать нужно только в отведённые для этого часы. Когда время вышло, отдохните: прогуляйтесь, включите любимый плейлист и потанцуйте, сходите в зал, займитесь домашними делами. Работа без графика быстро приведёт к выгоранию.

Для тех, кто работает в офисе

Даже если вы ограничены пространством офиса, можно найти способы подвигаться.

• Если добираетесь в офис на автомобиле, возьмите за привычку приезжать на 5–10 минут раньше, чтобы прогуляться перед работой. Если ездите общественным транспортом, выходите на пару остановок раньше. В тёплое время года хорошо добираться до работы на велосипеде. Это не только улучшит самочувствие, но и поднимет настроение.
• Ищите возможности для активности. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, дойдите до коллеги в соседнем кабинете, а не звоните по телефону. Идите прогуляться в обеденный перерыв, зовите с собой коллег. Ежедневные прогулки пешком сделайте ритуалом.
• Устраивайте перерывы. Как минимум раз в час вставайте из-за стола и ходите несколько минут по кабинету или коридору, делайте упражнения для сидячей работы. Чтобы не забыть о разминке, устанавливайте напоминания.

Используйте мотиваторы и стимулы: соревнуйтесь с друзьями, отслеживайте активность по фитнес-браслету, ставьте себе реальные цели и, главное, помните — регулярная физическая активность при сидячей работе нужна и для здоровья, и для настроения.

В компании МТС заботятся о том, чтобы у сотрудников были возможности и стимул заниматься: предоставляют от партнёров скидки на занятия спортом и частично оплачивают тренировки. А ещё у нас большой выбор вакансий и для тех, кто любит работать в любимом кресле, и для тех, кто хочет ходить в офис.