Как повысить активность при сидячей работе?

Малоподвижный образ жизни серьёзно бьёт по здоровью. Чтобы чувствовать себя лучше и физически, и морально, важно больше двигаться. Поделимся простыми и эффективными приёмами, которые помогут повысить активность.

Опасности сидячей работы

Какая работа сидячая? Та, на которой сотрудник проводит сидя 8–12 часов в день. Главная проблема не в том, что человек сидит, а в том, как долго он находится в статичном положении. Больше шести часов непрерывной работы за компьютером наносят вред здоровью.

Согласно наблюдениям медиков, сидячая работа приводит ко множеству неприятных последствий. Об этом говорят специалисты Роспотребнадзора, эксперты центров гигиены и эпидемиологии, практикующие врачи. При этом отсутствие движения влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное.

Последствия для физического здоровья	Последствия для психики
Нарушение кровообращения; снижение мышечного тонуса; сердечно-сосудистые заболевания; головные боли; боли в шейном, грудном и поясничном отделах; избыточная масса тела; варикоз; патология костной ткани; одышка	Чувство постоянной усталости; снижение концентрация и мотивации; рост уровня тревожности; раздражительность; перепады настроения.

В МТС работает программа профессионального благополучия сотрудников, о ней мы рассказали в отдельной статье. При первых признаках эмоционального дискомфорта можно записаться на бесплатную консультацию к психологу и получить подробные рекомендации для улучшения самочувствия.

Больше гуляйте, выполняйте физические упражнения — любая физическая активность, особенно на природе, стимулирует выработку серотонина, гормона удовольствия, и снижает уровень кортизола, гормона стресса.
Для хорошего эмоционального состояния также важно высыпаться, поэтому ложитесь спать до 23:00. С 23:00 до 1:00 во сне вырабатывается мелатонин и другие гормоны, они очищают психические центры мозга от остатков гормонов негативных эмоций. Создайте условия для хорошего сна: спите в тишине, темноте и прохладе (при свете и шуме мелатонин не вырабатывается).
Выделите 5 минут на творчество, можно просто порисовать цветными карандашами. Смотрите хорошие комедии, стендапы — смех приводит к снижению в крови уровня кортизола, адреналина и норадреналина. Чаще встречайтесь с теми, кого любите, с кем вам приятно разговаривать. Позитивное общение способствует повышению уровня окситоцина, который даёт чувство защищённости.

— Анастасия Лопухова, Психолог

Как повысить активность?

Последствия малоподвижного образа жизни можно минимизировать, и для этого не потребуется много времени. Главное — делать регулярные разминки. На это реально найти время даже в плотном графике.

Вот несколько рекомендаций, как повысить активность:

Начните утро с зарядки. Это самый простой и очень эффективный способ войти в тонус, почувствовать прилив сил и оставаться бодрым в течение дня. Зарядка помогает организму проснуться: ускоряет кровоток и обменные процессы, которые естественным образом замедлились во время сна. На упражнения достаточно выделить 15–20 минут. Наша задача — взбодрить организм, а не загрузить его. Делайте зарядку на голодный желудок, можно перед этим выпить стакан воды. При желании завершите комплекс упражнений пробежкой, в идеале — по парку.
Больше движения. По рекомендациям ВОЗ, даже самым здоровым взрослым (ВОЗ относит к этой категории людей 18–64 лет) следует уделять физической активности от двух с половиной до пяти часов в неделю. Как вы будете упражняться — не суть, важно само движение: будь то профессиональный спорт, ходьба, танцы, занятия в бассейне, работа в саду или даже уборка дома и подвижные игры с детьми.
Считайте шаги. В идеале в день нужно проходить 10 000 шагов, но, по данным исследования, опубликованного в журнале Science Direct, даже 2 517 увеличивают длительность жизни. Лучше, если вы будете ходить по пересечённой местности, чтобы пульс то замедлялся, то ускорялся — такая кардионагрузка полезна для поддержания здоровья мышц и сердечно-сосудистой системы. И помните о правилах: пейте побольше воды и следите за здоровьем хрящей и суставов, чтобы ходьба приносила только пользу, а не вред.
Ставьте напоминания. Работа затягивает, и вынырнуть из нескончаемого потока задач бывает сложно. Чтобы этого не произошло, установите напоминание на телефоне или фитнес-браслете — раз в час прерываться на разминку. Сделайте простые упражнения для шеи, плеч, рук, ног. Всего несколько минут — и вы будете готовы с новыми силами приступить к работе.
Проводите ожидания активно. Скучаете, пока устанавливается обновление? Сделайте несколько отжиманий или поприседайте.
Сидите правильно. Важно следить за осанкой: ноги под прямым углом к туловищу, бёдра — к голеням, руки согнуты в локтях. Стул обязательно со спинкой, у которой должна быть выпуклость, повторяющая изгиб позвоночника. В спинку должна упираться нижняя часть спины. Монитор чуть ниже уровня глаз, на расстоянии 50 сантиметров. Такое положение обеспечивает максимальный приток крови ко всем органам, соответственно — негативное воздействие на организм снижается. Если беспокоят отёки, подставьте под ноги пуфик или стул, чтобы был прямой угол. Не забывайте чаще вставать и ходить.

Для тех, кто работает из дома

При удалённой работе физическая активность стремится к нулю: добираться до офиса нет необходимости, даже еду удобно заказывать с доставкой на дом. Сохранить здоровье помогут простые советы.

Чаще меняйте положение тела. Используйте любой повод, чтобы двигаться: пройдитесь по комнате, сходите на кухню выпить воды, можете помыть посуду или заправить стиральную машину. Можно и работать стоя время от времени, в продаже есть специальные столы. Это не только внесёт разнообразие в работу, но и поможет справиться с напряжением в шее и спине. Отвечать на звонки тоже можно стоя, а если погода позволяет, лучше выйти на улицу. Кроме того, старайтесь чаще ходить по лестнице, а не пользоваться лифтом.
Перестаньте обедать у компьютера. Рабочий стол — прежде всего рабочий, не стоит использовать его для приёма пищи, а на кухонный стол не нужно тащить ноутбук. Вместо того чтобы заказывать обед домой, лучше прогуляться до ближайшего кафе. Когда мы отказываем себе в полноценном обеде, мы лишаем себя не только заслуженного отдыха, но и возможности лишний раз подвигаться.
Почаще проветривайте комнату. Во-первых, свежий воздух полезен, во-вторых — это ещё один повод размяться: встать и дойти до окна.
Придерживайтесь рабочего графика. Работать нужно только в отведённые для этого часы. Когда время вышло, отдохните: прогуляйтесь, включите любимый плейлист и потанцуйте, сходите в зал, займитесь домашними делами. Работа без графика быстро приведёт к выгоранию.

Для тех, кто работает в офисе

Даже если вы ограничены пространством офиса, можно найти способы подвигаться.

Начинайте день с движения. Если добираетесь в офис на автомобиле, возьмите за привычку приезжать на 5–10 минут раньше, чтобы прогуляться перед работой. Если ездите общественным транспортом, выходите на пару остановок раньше. В тёплое время года хорошо добираться до работы на велосипеде. Это не только улучшит самочувствие, но и поднимет настроение.
Ищите возможности для активности. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, дойдите до коллеги в соседнем кабинете, а не звоните по телефону. Идите прогуляться в обеденный перерыв, зовите с собой коллег. Ежедневные прогулки пешком сделайте ритуалом.
Устраивайте перерывы. Как минимум раз в час вставайте из-за стола и ходите несколько минут по кабинету или коридору, делайте упражнения для сидячей работы. Чтобы не забыть о разминке, устанавливайте напоминания.

Заключение

Сидячий образ жизни стал привычным для многих, но даже небольшая активность в течение дня помогает сохранить энергию и хорошее самочувствие.

Начать регулярно двигаться может быть сложно. Используйте мотиваторы и стимулы: соревнуйтесь с друзьями, отслеживайте активность по фитнес-браслету и главное, ставьте себе реалистичные цели. Постепенно движение войдёт в привычку.

В компании МТС заботятся о том, чтобы у сотрудников были возможности и стимул заниматься: предоставляют от партнёров скидки на занятия спортом и частично оплачивают тренировки.

А ещё у нас большой выбор вакансий и для тех, кто любит работать в любимом кресле, и для тех, кто хочет ходить в офис.