Профессиональное выгорание — что это такое, какие есть симптомы, как с ним бороться

Забота о себе

Забота

Психология

Профессиональное выгорание — что это такое, какие есть симптомы, как с ним бороться

Возвращаем мотивацию и интерес к работе

Материал подготовлен совместно с экспертами:

Елена Прокофьева

Психолог

Екатерина Стацевич

Психолог

Если работать катастрофически не хочется, а мысль о выполнении повседневных задач вызывает тоску и даже физическое недомогание — это, скорее всего, выгорание. Попросили психологов объяснить, с чем связано такое состояние и как его преодолеть.

Что такое профессиональное выгорание

Это синдром, который возникает из-за хронического стресса на работе и приводит к психическому и физическому истощению. В отличие от обычной усталости, выгорание не проходит после отдыха. Ощущения накапливаются, как снежный ком: нет сил вставать по утрам, браться за новые проекты и заниматься рутиной.

В 2019 году ВОЗ включила профессиональное выгорание в Международную классификацию болезней. Речь идёт о расстройстве, которое вызвано стрессом и подрывает благополучие человека на рабочем месте.

Выделяют внутренние и внешние причины профвыгорания. К внутренним причинам относят желание всё делать идеально, неумение говорить «нет», зацикленность на работе. К внешним — чрезмерные рабочие нагрузки, размытые обязанности, нездоровую атмосферу в коллективе.

По результатам онлайн-опроса, 75% россиян выявили у себя признаки профессионального выгорания. Треть опрошенных отметили, что не чувствуют радости от работы, ощущают вину и горечь, сталкиваются со снижением концентрации внимания, утомляемостью, нарушением сна. Ещё треть считают, что уже полностью выгорели. И только 25% людей довольны своей работой и самочувствием.

С проблемой выгорания чаще всего сталкиваются бухгалтеры, менеджеры, юристы, работники банков и программисты. Также в зоне высокого риска медики, учителя, сотрудники правоохранительных органов, спасатели и другие специалисты, которые работают с людьми и несут ответственность за их судьбу, здоровье и жизнь. Но это не значит, что с симптомами выгорания не могут столкнуться представители других профессий — от этого не застрахован никто.

Виды профессионального выгорания

В научной среде выделяют четыре вида выгорания в зависимости от причины, которая привела к проблеме.

Вид выгорания	Описание
Перегрузка	С ней обычно сталкиваются трудоголики и перфекционисты, которые хотят любую работу сделать идеально. Человек нагружает себя всё сильнее и сильнее, готов жертвовать личной жизнью и рисковать здоровьем ради достижения высоких результатов.
Отсутствие роста	Человек, который работает в комфортном режиме, тоже может выгореть. Например, когда он не чувствует свою ценность и не видит возможностей для профессионального роста. Работа начинает казаться бесполезной, становится скучно и неинтересно, сотрудник «закисает».
Синдром самозванца	Сфера деятельности человеку подходит, он на своём месте, но дела идут не так, как надо, из-за чего возникает ощущение собственной некомпетентности. Сотруднику кажется, что он не справляется с рабочими обязанностями, появляются сомнения в своих способностях, талантах и достижениях, разочарование в себе и работе.
Хроническая усталость	Ещё один классический тип выгорания. Человек недоволен работой и своими ощущениями во время выполнения профессиональных обязанностей, но смирился. Возможно, его держит высокая зарплата или престиж компании, мнение окружающих или нежелание что-то менять. В любом случае физическая и умственная усталость становятся хроническими, что может привести к депрессии. В этом случае важно обратиться за помощью к психологу.

Симптомы профессионального выгорания

Обычно человек, который столкнулся с выгоранием, не сразу понимает, что с ним происходит. Симптомы возникают постепенно, и многие из них можно спутать с признаками усталости, недомогания, списать на сезонную хандру и даже на скверный характер. Важно быть внимательнее к себе, отслеживать и анализировать свои ощущения, чтобы раньше распознать и предотвратить проблему.

Физические симптомы

Истощение. Постоянное чувство усталости, нехватка сил, ощущение разбитости.
Проблемы с аппетитом. На ранних стадиях человек перестаёт чувствовать голод, пропускает приёмы пищи, а когда радость от работы совсем пропадает, старается получить её от чего-то другого, например от еды.
Проблемы со сном. Это может быть бессонница или избыточный сон, который не приносит облегчения.
Плохое самочувствие. Часто возникают головные боли, кружится голова, учащённо бьётся сердце. Также могут наблюдаться тошнота, повышенное мышечное напряжение, скачки давления, проблемы с пищеварением.
Частые простуды. Организм требует отдыха и старается любыми способами уложить человека в постель.
Обострение хронических заболеваний. На фоне стресса снижается сопротивляемость организма и болезни прогрессируют.

Эмоциональные симптомы

Чувство тревоги. Сначала возникает лёгкое напряжение, которое со временем может перерасти в неспособность продуктивно работать.
Низкая самооценка. Нет веры в свои силы, человеку кажется, что его преследуют неудачи.
Низкая мотивация. Отсутствует энергия для выполнения поставленных задач, нет заинтересованности в работе.
Циничность. Если пренебрежительное отношение к жизни и окружающим не свойственно вам от рождения, то это тоже может быть симптомом выгорания. В особенности если раздражение выплёскивается на работу и коллег.
Низкая степень удовлетворения. Не радуют результаты работы, личные и коллективные достижения.
Отстранённость и чувство одиночества. Человек изолирует себя от взаимодействия с коллегами, клиентами, партнёрами, раздражается от их присутствия. При этом он чувствует себя одиноким, непонятым, ему кажется, что никто из близких его не поддерживает.

Связанные с поведением

Нежелание работать, прокрастинация. Возникает масса причин и отговорок, чтобы не приступать к работе. Человек постоянно откладывает на потом даже срочные и важные дела.
Изолированность. Сотрудник ведёт себя замкнуто, не проявляет желания общаться, сближаться с коллегами.
Раздражительность. Беспричинная резкость, недовольство, гнев, неадекватные реакции на обычные ситуации.
Вредные привычки. Чувство неудовлетворённости может привести к алкоголизму и другим опасным зависимостям.

Стадии профессионального выгорания

Наиболее точно их выделили и описали психологи Герберт Дж. Фрейденбергер и Гейл Норт. Проблема не появляется в один момент, а развивается длительно, и чем быстрее вы сможете понять, в чём дело, и начать действовать, тем проще будет преодолеть это состояние.

Всего стадий 12:

Желание проявить себя. На ранней стадии человек полон сил и энергии, с энтузиазмом берётся за любую задачу, чтобы продемонстрировать свои умения. Он готов работать день и ночь, не жалея себя. И этот перекос в сторону работы — первый опасный звоночек.
Зацикленность. Вторая стадия уже не так безобидна. Человек чувствует, что должен работать ещё усерднее, делать всё самостоятельно и как можно быстрее. Мысли о работе не покидают его не только в рабочее время, но и в период отдыха и даже во сне.
Безразличие к своим потребностям. Человек пренебрегает первичными потребностями: не высыпается, нормально не ест, «забивает» на дружбу и личные отношения.
Появление конфликтов. Напряжение растёт и нередко выливается в конфликты с коллегами, друзьями или партнёром. Появляются проблемы со сном, плохое самочувствие.
Пересмотр ценностей. Нежелание признать проблему приводит к постепенному появлению новых норм: работать 24 часа в сутки — это правильно, а кто этого не понимает, мне не друг. Искажаются жизненные приоритеты — семья, друзья, хобби уходят на задний план, весь интерес сосредоточен на работе.
Нетерпимость. Закрадываются горечь и цинизм, на этой стадии человек становится высокомерным, нетерпимым по отношению к коллегам, грубым и даже агрессивным. Работоспособность снижается, появляется физический дискомфорт.
Желание снять напряжение. Общение всё больше тяготит, критика раздражает, дискомфорт накапливается. Именно в этот момент могут возникнуть зависимости. Например, чтобы снять напряжение, многие начинают употреблять алкоголь.
Поведенческие изменения. Сотрудник выглядит вялым и отрешённым, пытается всячески избежать дополнительных обязанностей, уйти от ответственности. На этом этапе близкие начинают бить тревогу — безразличное поведение уже нельзя списать на плохое настроение.
Деперсонализация. Человек теряет чувство идентичности, обесценивает себя, окружающих, жизнь, начинает пренебрегать своим здоровьем.
Ощущение пустоты. Сил жить и развиваться совсем не осталось, только опустошённость. Если человек проскочил седьмую фазу, не приобретя вредных привычек, то опасность возникновения зависимости от алкоголя или других веществ здесь вновь актуальна.
Отчаяние. Будущее кажется бесперспективным, человек чувствует себя потерянным, может впасть в депрессию.
Полное выгорание. Последняя фаза эмоционального, умственного и физического истощения, которая требует помощи профессионалов.

Как отличить выгорание от других состояний

Чаще всего его путают с усталостью, апатией и депрессией. Разберёмся, в чём отличия.

Выгорание или усталость

Не каждая усталость — это выгорание. Если после рабочего дня вы чувствуете усталость, но утром снова полны сил, энергии и желания творить — с вами всё нормально. Усталость и бодрость постоянно чередуются, такова природа человека.

Если же в последнее время ваша батарейка садится быстрее обычного — попробуйте взять отпуск, возможно, это решит проблему.

Выгорание или апатия

Для апатии характерно угасание интересов, снижение мотивации и продуктивности. Эти симптомы делают её похожей на выгорание. Но главные признаки апатии — скованность чувств, человеку сложно испытывать и проживать эмоции. Он не радуется подаркам, не боится опасностей, не сопереживает несчастным. Часто апатия — это защитная реакция организма на сильное переживание, например потерю близкого.

При выгорании человек не теряет способность чувствовать, но хронический стресс приводит к истощению сил.

Выгорание или депрессия

Между выгоранием и депрессией много общего, но есть принципиальная разница. Если при выгорании вы снимаете стресс, — вам, пусть не сразу, но становится лучше.

При депрессии — нет. Это сложное психическое расстройство, когда вообще ничего не радует и не хочется жить. Если не лечить выгорание, оно приведёт к депрессии, выбраться из которой можно только с помощью врачей.

Профилактика профессионального выгорания

Прежде всего начните заботиться о себе.

Создайте ритуалы. Например, начинайте каждое утро со стакана воды с лимоном, медитации или йоги, а вечером выделяйте час на чтение книги. Распорядок успокаивает, привычные ритуалы заряжают положительными эмоциями.
Прислушивайтесь к своим желаниям. Составьте список любимых и нелюбимых дел. Время на занятия из первого списка выделяйте ежедневно, а занятиями из второго списка занимайтесь как можно реже.
Ставьте цели и планируйте. Предвкушение достижения целей стимулирует выработку дофамина, гормона радости, а план помогает поддерживать порядок на работе и в жизни.
Научитесь говорить «нет». В первую очередь выполняйте свои задачи, а коллегам помогайте только тогда, когда на это действительно есть время. Не становитесь человеком, который тянет на себе всё, это негативно отразится на вашей жизни.
Занимайтесь творчеством. Найдите хобби по душе: рисование, пазлы, создание моделей, фотография — вариантов много. Любимое занятие будет отвлекать вас от работы и дарить удовольствие. А ещё слушайте музыку, она отличный антидепрессант.
Занимайтесь спортом. Физическая активность помогает справиться со стрессом, перезагрузиться. Неважно, что это будет — йога, бег, велосипед, танцы, — главное, практикуйте регулярно и с удовольствием.
Освойте техники снятия стресса. Если чувствуете, что закипаете на работе, сосредоточьтесь на дыхании, помедитируйте. Важно научиться возвращать внутренний баланс.

Что делать, если вы выгорели

Если, читая статью, вы уже обнаружили у себя признаки профессионального выгорания, ознакомьтесь со следующими рекомендациями и постарайтесь внедрить их в свою жизнь. Помните, эта проблема может коснуться каждого, но вы в силах себе помочь.

Замедлитесь. Это первое и самое главное, что нужно сделать. На время прекратите работать: возьмите отпуск или больничный. Если такой возможности нет, избавьтесь от необязательных задач, дополнительных проектов, учебных курсов — разгрузите себя максимально.
Обсудите ситуацию. Если есть конкретные проблемы в рабочем процессе, обсудите их с руководителем, возможно, вы сможете убрать факторы, которые приводят к выгоранию. Если всё хорошо, но работа не в радость, запишитесь к психологу или обсудите проблему с человеком, которому вы доверяете. В такой ситуации важен взгляд со стороны, поддержка и понимание.
Возвращайтесь в работу постепенно. Научитесь планировать и расставлять приоритеты. Не пытайтесь охватить максимальное количество дел, оставляйте время на отдых и общение.
Поставьте себя на первое место. Избавьтесь от страха всех подставить: вы не просто трудовая единица, вы гораздо важнее. Работа должна быть построена так, чтобы вы успевали высыпаться, отдыхать, гулять, полноценно питаться.

Профилактика всегда лучше, чем лечение. Поэтому мы в МТС рекомендуем создавать (и сами создаём для своих сотрудников) такую рабочую среду, в которой возможности выгорания будут сведены к минимуму.
Мы знаем, что от выгорания чаще других страдают менеджеры среднего звена (из-за двойного стресса — от начальства и клиентов), поэтому помогаем им расставить приоритеты. Важно ставить для людей реалистичные задачи, а если потребовалось сверхусилие — дать сотруднику возможность восстановиться.
Задача HR-отдела — следить за атмосферой в команде. Один сотрудник, испытывающий симптомы эмоционального выгорания, может подавлять и снижать работоспособность всего коллектива. Важно, чтобы сотрудникам было комфортно на рабочих местах. Не менее важно дать людям почувствовать их ценность. Одобряйте их действия, сильные стороны. Деньгами нельзя заменить чувство значимости и вклада в общее дело компании. Поощряйте активность вне работы: увлечения побеждают стресс.
Если вы чувствуете, что кто-то из сотрудников близок к кризису - лучше дать ему отгул. По мнению доктора психологии и автора книг по личной эффективности Хайди Грант Хэлворсон, регулярные три-четыре дня отгулов помогают при выгорании лучше, чем двухнедельный отпуск раз в пол года. И, конечно, предлагайте помощь: обучение, курсы стресс-менеджмента - вплоть до консультаций психолога.

— Елена Прокофьева, Психолог

Заключение

Игнорировать симптомы профессионального выгорания нельзя, иначе можно заработать нервный срыв или впасть в депрессию.

Борьба с профессиональным выгоранием начинается с признания проблемы. Если справиться самостоятельно не получается, обратитесь к психологу.

Сделайте свою жизнь насыщенной и интересной, чтобы кроме работы в ней были другие вещи, которые заставляют вас просыпаться по утрам.

У нас в МТС сотрудникам с признаками профессионального выгорания оказывается психологическая поддержка: в рамках ДМС можно получить консультации через сервис психологической поддержки; в офисах организованы кабинеты психолога. Информация об этом размещена на корпоративном портале, где все могут с ней ознакомиться.

А ещё у нас много интересных творческих задач, которые вдохновляют и помогают развиваться в профессии. Если вам близка такая среда, посмотрите, какие вакансии сейчас открыты в МТС.